Vitamin-C-Lebensmittel

Diese Nahrungsmittel sind reich an Vitamin C

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Vitamin C zählt zu den wichtigsten Nährstoffen für den menschlichen Körper. Die Ascorbinsäure, wie das Vitamin auch genannt wird, ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, weshalb auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden sollte. Denn wir können Vitamin C nicht selbst herstellen und auch nicht speichern. Um eine Vitamin-C-Unterversorgung zu vermeiden, muss der Nährstoff also über Vitamin C reiche Lebensmittel aufgenommen werden. Doch wo genau ist Vitamin C drin?

Vitamin C: Lebensmittel mit hohem Gehalt

Vitamin C ist für unsere Gesundheit essenziell. Umso erfreulicher, dass in sehr vielen Lebensmitteln zumindest geringe Mengen des Vitamins enthalten sind. Besonders gute Vitamin-C-Lieferanten sind Obst und Gemüse, wie unter anderem:

Auswahl an Vitamin-C-Lebensmittel
  • Zitrusfrüchte

  • Acerolakirsche

  • Hagebutte

  • Sanddornbeeren

  • Erdbeeren

  • Apfel

  • Paprika

  • Brokkoli

  • Rosenkohl

  • Tomaten

  • Kartoffeln

Pflanzliche Vitamin-C-Lebensmittel

Häufig werden vor allem Zitrusfrüchte mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt in Verbindung gebracht. Doch auch wenn beispielsweise Zitronen Vitamin C in einer beachtlichen Menge von rund 50 mg pro 100 g enthalten. Das entspricht in etwa der Hälfte des täglichen Bedarfs, weshalb sie nicht zu den Spitzenreitern der Vitamin-C-Lebensmittel gehören.

Einen überaus hohen Gehalt an Vitamin C mit 2.000 mg pro 100 g liefert die Frucht des südamerikanischen Camu-Camu-Strauchs. Weitaus bekannter und mit 1.700 mg pro 100 g auch ähnlich Vitamin-C-reich ist die Acerolakirsche, die hierzulande nahezu ausschließlich als Saft oder in Pulverform erhältlich ist.

Rohes Gemüse und Obst als reichhaltige Vitamin-C-Lebensmittel

Doch auch eine Vielzahl heimischer Lebensmittel sind wahre Vitamin-C-Bomben. An der Spitze, mit einem Gehalt von rund 1.250 mg pro 100 g, steht die Hagebutte, welche sich besonders gut als Tee oder Konfitüre verarbeiten lässt. Auch Sanddornbeeren, schwarze Johannisbeeren und Erdbeeren decken den Tagesbedarf bereits in kleinen Mengen. Und auch der Apfel verfügt als das wohl beliebteste heimische Obst je nach Sorte über einen erwähnenswerten Vitamin-C-Gehalt. Apfel ist jedoch nicht gleich Apfel. Vitamin C findet sich in größeren Mengen vor allem in der Sorte Braeburn.

Doch nicht nur Obst, sondern auch viele Gemüsesorten sind gesunde Vitamin-C-Lebensmittel. So decken schon weniger als 100 g Paprika, Brokkoli, Rosenkohl oder Grünkohl den Tagesbedarf und sind dazu arm an Zucker und Kalorien. Auch Spinat oder Feldsalat, Rucola und Tomaten sowie Kartoffeln spielen aufgrund Ihres hohen Vitamin-C-Gehalts eine wichtige Rolle für unsere Versorgung.

Tierische Vitamin-C-Lebensmittel

Tierische Lebensmittel hingegen enthalten nur wenig Vitamin C. Eine Ausnahme stellen lediglich bestimmte Innereien dar. Da diese aber recht kalorienreich und fetthaltig sind, ist ein übermäßiger Verzehr nicht zu empfehlen. Darüber hinaus werden viele verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren bei der Produktion mit Vitamin C versetzt – jedoch mit dem primären Ziel, die Haltbarkeit der Lebensmittel zu verlängern.

Vitamin-C-Lebensmittel lagern und zubereiten

Wie viel Vitamin C ein Lebensmittel tatsächlich enthält, ist kaum zu bestimmen. Denn sowohl der Erntezeitpunkt als auch die Lagerung und Zubereitung haben einen erheblichen Einfluss auf den Vitamin-C-Gehalt. Bei den oben angegebenen Werten handelt es sich deshalb stets um Durchschnittswerte.

Grundsätzlich gilt: Vitamin C ist sehr empfindlich. Um dennoch möglichst viel des für unsere Gesundheit wichtigen Vitamins zu erhalten, sollte eine lange Lagerung der Lebensmittel vermieden werden. 

Gesunde Zubereitung von Vitamin-C-Lebensmitteln

Für die Vorratshaltung von frischen Lebensmitteln ist außerdem ein angemessen kühler und dunkler Ort zu empfehlen. Oxidationsprozesse können durch diese äußeren Bedingungen weniger intensiv stattfinden, wodurch Lebensmittel länger frisch bleiben und ihr Vitamin-C-Gehalt aufrechterhalten werden kann.

Bei der Zubereitung sollte generell berücksichtigt werden, dass rohe und unverarbeitete Lebensmittel den höchsten Gehalt haben. Da Vitamin C wasserlöslich ist, geht es leicht ins Kochwasser über, wodurch gekochte Lebensmittel Vitamin C einbüßen. Darüber hinaus ist Vitamin C hitzeempfindlich, weshalb auch zu heißes braten vermieden werden sollten.

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