Selenmangel & Tagesbedarf

Wie viel Selen brauchen wir?

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„Viel hilft viel“ gilt nicht für Selen. Ein Mangel an dem lebenswichtigen Spurenelement hat allerdings auch negative Folgen. Da der Körper kein Selen bilden kann, müssen wir es über die Nahrung aufnehmen. Im Fall einer normalen Ernährung wird der Selen-Tagesbedarf in der Regel gedeckt, es gibt allerdings Ausnahmen. Vielfältige Symptome können für einen Selenmangel sprechen. Die falsche Einnahme kann allerdings auch zu einer Selen-Überdosierung führen. Aber wie kann man einen Selenmangel oder Überdosierung erkennen und wie hoch ist der empfohlene Tagesbedarf?

Wie hoch ist der Selen-Tagesbedarf?

Ab 15 Jahren empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung eine Selen Dosierung von 60 µg (Mikrogramm) pro Tag für Frauen und 70 µg für Männer1. Kinder haben einen niedrigeren Selen-Tagesbedarf, der mit zunehmendem Alter ansteigt. Für Stillende wird ein Tagesbedarf an Selen von 75 µg empfohlen.

Empfohlener Selen-Tagesbedarf in Mikrogramm nach Alter und Geschlecht

Alter Selen-Tagesbedarf in µg
  m w
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre 15
4 bis unter 7 Jahre 20
7 bis unter 10 Jahre 30
10 bis unter 13 Jahre 45
13 bis unter 15 Jahre 60
15 bis unter 19 Jahre 70 60
Erwachsene
19 bis 65 Jahre und älter 70 60
Schwangere   60
Stillende 75

Worauf bei der Selen-Dosierung achten?

Selen als Spurenelement wird nur in sehr kleinen Mengen, eben „Spuren“, gebraucht. Größere Mengen über den Mikrogramm-Bereich hinaus könnten bereits zu einer Selen-Überdosierung führen. Im Rahmen einer normalen Ernährung lässt sich der empfohlene Tagesbedarf an Selen allerdings gut decken und wird bei weitem nicht überschritten.

Frau deckt mit Essen Selen-Tagesbedarf

Einige Erkrankungen können zu einem erhöhten Selenbedarf führen, etwa eine Krebserkrankung. Bei bestimmten Erkrankungen ist auch die Aufnahme oder die Speicherung des Selens gestört, weshalb sich der Selen-Tagesbedarf erhöht, zum Beispiel bei chronischen Darmkrankheiten, einer Niereninsuffizienz oder Mukoviszidose. Auch bestimmte Medikamente oder Dialyse können einen Mangel begünstigen. Um einem Selenmangel vorzubeugen oder zu therapieren empfehlen sich Präparate in Absprache mit dem Arzt.

Wie erkennt man Selenmangel?

Müdigkeit, Veränderungen an Haaren oder Nägeln, ein schwaches Immunsystem: Selenmangel kann sich über vielfältige Symptome äußern. Eine chronische Unterversorgung mit Selen kann sich äußern durch:

Brüchige Haare und Nägel bei Selenmangel
  • Weniger Leistungsfähigkeit, Müdigkeit

  • Weiße Flecken auf den Fingernägeln

  • Brüchige, dünne Haare bzw. Haarausfall

  • Schuppige, trockene Haut

  • Muskelschwäche

  • Schwaches Immunsystem

  • Störung der Spermienbildung bei Männern

  • Probleme mit Leber und Herz

Ursachen für einen Selenmangel

Eine Selenmangel-Ursache können Erkrankungen sein, die einen höheren Selen-Tagesbedarf nach sich ziehen. Die häufigere der Selenmangel-Ursachen ist jedoch eine einseitige Ernährung, sodass nicht genug Selen aus der Nahrung aufgenommen werden kann. Der Schlüssel um einem Selenmangel, aber auch anderen Erkrankungen vorzubeugen, liegt daher in einer ausgewogenen Ernährung. Entsprechende Symptome sollten Betroffene mit ihrem Arzt abklären, besonders bei einer Vorerkrankung. Dieser kann gegebenenfalls auch den Selenspiegel bestimmen.

In Regionen, deren Böden natürlicherweise sehr arm an Selen sind, wurden auch spezielle Erkrankungen in Zusammenhang mit sehr starkem chronischen Selenmangel beschrieben. Die Pflanzen können dann kaum Selen anreichern, etwa in einigen Regionen Asiens oder Afrikas. In unseren Breitengraden wird der Selen-Tagesbedarf in der Regel aber durch die Nahrung gedeckt, zumal wir viele überregionale Produkte zu uns nehmen.

Risikogruppen für einen Selenmangel

Bestimmte Gruppen haben jedoch ein erhöhtes Risiko für einen Selenmangel: Bei strikten Diäten oder Essstörungen kann mitunter nicht genügend Selen über die Nahrung aufgenommen werden. Auch Vegetarier und besonders Veganer sollten auf eine ausreichende Selen-Zufuhr durch pflanzliche Lebensmittel achten. Bei hohem Alter steigt ebenfalls das Risiko für einen Selenmangel, da tendenziell weniger Nährstoffe über den Darm aufgenommen werden können. Auch Schwangere und Stillende haben einen etwas höheren Tagesbedarf an Selen.

Dann kann eine, meist temporäre, Nahrungsergänzung mit Selen sinnvoll sein. Bei einigen Erkrankungen konnten positive Effekte in Zusammenhang mit der Selen-Einnahme beobachtet werden. Wichtig ist jedoch die vorschriftsmäßige Einnahme, um nicht zu viel Selen zu sich zu nehmen und einen Selen-Überschuss zu riskieren. Bestenfalls spricht man die Therapie vorher mit dem Arzt ab.

Wie erkennt man eine Selen-Überdosierung?

Ein Selenmangel ist in Deutschland selten

Zu viel Selen wirkt toxisch. Nimmt man über einen längeren Zeitraum größere Mengen des Spurenelements ein, die den Selen-Tagesbedarf überschreiten, kann es zu einem Selen-Überschuss bis zu einer Selenvergiftung kommen. Sie wird auch als „Selenose“ oder „Selenintoxikation“ bezeichnet. Diese Überdosierung kann mit ernsten Nebenwirkungen einhergehen, etwa neurologischen Störungen, Haarausfall, Muskelschwäche oder eine Schädigung der inneren Organe. Eine leichte Selen-Überdosierung kann sich an Haut, Haaren oder über Magen-Darm-Beschwerden bemerkbar machen.

Eine Selen-Überdosierung ist bei normaler Ernährung aber sehr unwahrscheinlich. Selen-Lebensmittel, etwa Paranüsse, Steinpilze oder Rinderniere, werden für gewöhnlich nicht in so großen Mengen verzehrt. Von größeren Mengen Paranüssen, den Selen-Lieferanten schlechthin, sollten wegen des hohen Fettgehalts und der natürlichen Radioaktivität ohnehin keine größeren Mengen verzehrt werden.

Was tun bei Selen-Überdosierung?

Eine zusätzliche Zufuhr von Selen über Nahrungsergänzungsmitteln kann eine Überdosierung zur Folge haben. Die Supplementation sollte nur in der vorgeschriebenen Dauer und niemals in einer höheren Selen-Dosierung als empfohlen erfolgen. Andernfalls können Nebenwirkungen, wie ein knoblauchartiger Atemgeruch, Durchfall, Übelkeit, Bauchschmerzen, Müdigkeit und Haarausfall, auftreten.

Eine Dosierung mit bis zu 30 µg Selen pro Tag wird von der Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit als unbedenklich betrachtet2. Mit der vorschriftsmäßigen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kommt man auch nicht über diesen Wert. Bei Selen gilt weniger „viel hilft viel“ als „die Dosis macht das Gift“. Um einem Selenmangel entgegenzuwirken, ist eine Einnahme von Selen also durchaus sinnvoll.

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