Zink-Lebensmittel: Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig

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Lebensmittel mit Zink: Worin ist das Spurenelement enthalten?

Zinkhaltige Lebensmittel sind zur Unterstützung der Zinkversorgung unabdingbar. Da es der Körper selbst nicht produzieren kann, ist er auf zinkhaltige Lebensmittel zur täglichen Zufuhr angewiesen. Aber: Zink ist nicht gleich Zink. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Körper bei der Zinkaufnahme sinnvoll unterstützen.

Wozu zinkhaltige Lebensmittel einnehmen?

Obwohl das Spurenelement in geringen Mengen im Körper vorkommt, reicht diese Menge zur alleinigen Versorgung nicht aus. Problematisch ist hierbei, dass der menschliche Organismus Zink nicht selbst herstellen kann. Es muss also über die Nahrung aufgenommen werden. Und das täglich aufs Neue. Deshalb ist eine permanente Aufnahme über zinkhaltige Lebensmittel wichtig.

Üblicherweise enthält der menschliche Körper ungefähr zwei bis vier Gramm des lebensnotwendigen Spurenelements. Jedoch wird Männern eine Tagesdosis von ungefähr zehn Milligramm empfohlen, Frauen ungefähr sieben Milligramm. Abweichendes gilt für Schwangere, stillende Mütter und Kinder. Aber wie kompensiert man nun einen Zinkmangel über die Ernährung?

Zink ist nicht gleich Zink

Selbstverständlich nehmen wir täglich geringe Mengen Zink über die Nahrung auf. Denn zumindest ein wenig Zink ist in den meisten Nahrungsmitteln enthalten. Betrachtet man allerdings den Zinkgehalt der Speisen, lässt sich daraus nicht wirklich die Nutzbarkeit als Zinkquelle ableiten. Man spricht dabei von schlechter oder guter Bioverfügbarkeit.

Aus diesem Grund können Zinkpräparate mit guter Bioverfügbarkeit, also schneller Verwertbarkeit für den Körper, einen Zinkausgleich ermöglichen. Hier hat sich das Arzneimittel Curazink bewährt. Denn aufgrund des einzigartigen [Zink-Histidin]-Komplexes kann Curazink die Zinkversorgung unterstützen.

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Deshalb sollte sich bei der bewussten Zinkaufnahme die Frage nach der Bioverfügbarkeit der Zink-Lebensmittel gestellt werden. Gerade tierische Lebensmittel eignen sich als gute Quelle zur Zinkaufnahme – vor allem Produkte wie Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. In geringeren Maßen eignen sich auch Milchprodukte.

Achtung: Fettreiche Lebensmittel wie Wurst, Schmelzkäse oder Fertiggerichte sollten lieber in geringen Mengen konsumiert werden. Denn darin enthaltene Phosphate hemmen die Zinkaufnahme.

Pflanzliche Nahrungsquellen wie Hülsenfrüchte oder Vollkorngetreide liefern ebenfalls große Mengen an Zink. Unglücklicherweise sind diese aber schlechter verfügbar. Die in Getreide enthaltene Phytinsäure bildet im Magen-Darm-Trakt schwer lösliche Komplexe und somit wird der Mineralstoff in diesen Lebensmitteln schlechter verwertet.

Zinkhaltige Lebensmittel

Mit einer vernünftigen und ausgewogenen Ernährung können gesunde Menschen in der Regel einen Zinkmangel im alltäglichen Leben abwenden. Zudem unterstützt eine solche Ernährungsweise eine Zinkbehandlung, um die körperliche und psychische Kraft wiederherzustellen.

Zink in Lebensmitteln

Die 10 zinkreichsten Lebensmittel*
Austern 22,0 mg / 100 g 66 kcal / 100 g
Weizenkeime 17,8 mg / 100 g 322 kcal / 100 g
Schaffleisch 8,7 mg / 100 g 154 kcal / 100 g
Kalbsleber 8,4 mg / 100 g 130 kcal / 100 g
Bierhefe 8,0 mg / 100 g 358 kcal / 100 g
Schweineleber 7,9 mg / 100 g 130 kcal / 100 g
Sesamsamen 7,8 mg / 100 g 572 kcal / 100 g
Rindfleisch 7,7 mg / 100 g 164 kcal / 100 g
Kakaopulver 6,8 mg / 100 g 339 kcal / 100 g
Kalbfleisch 6,1 mg / 100 g 128 kcal / 100 g

Die nicht gekennzeichneten zinkhaltigen Lebensmittel fördern eine gute Versorgung. Sie sind nicht nur Mineralstoffreich, sondern sorgen gleichzeitig auch für seine gute Aufnahme.

Die fett gedruckten Zink-Lebensmittel enthalten zwar einen großen Anteil des Mineralstoffes, allerdings wird dieser durch das Produkt nur in geringen Mengen aufgenommen. Oder sie enthalten Substanzen, die die Zinkaufnahme hemmen.

Zink-Lebensmittel für Vegetarier oder Veganer

Generell werden pflanzliche Zink-Lebensmittel schlechter vom Körper aufgenommen, als tierische Nahrungsquellen. Dennoch müssen Vegetarier oder Veganer nicht direkt auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Auch sie können Zink über Lebensmittel aufnehmen. Doch es gibt ein paar Dinge zu berücksichtigen. Denn: Vegetarier und vor allem Veganer sind gerade bei falscher Ernährung besonders anfällig für Zinkmangel*.

Um deshalb den maximal möglichen Mineralstoffgehalt aus pflanzlichen Zink-Lebensmitteln zu erhalten, empfiehlt sich bei einer pflanzlichen Ernährung: Durch Aufweichen oder Sauerteiggährung von Getreide ergibt sich eine verbesserte Aufnahme des darin befindlichen Zinks.

Obst oder Sauerkraut eignen sich in geringen Dosen ebenfalls als Förderstoffe für die Verwertung. Auch Gemüsesorten wie Topinambur, Chicorée oder Zwiebeln lassen sich einfach in die Ernährung einbauen und unterstützen gleichzeitig den Mineralstoffhaushalt. Weitere vegane und besonders zinkhaltige Lebensmittel wären beispielsweise:

  • Kürbiskerne (ca.7 mg Zink / 100 g)

  • Tahini (ca. 4,6 mg / 100 g)

  • Sojabohnen (ca. 4,4 mg Zink / 100 g)

  • Haferflocken (ca. 4,1 mg Zink / 100 g)

  • Linsen (ca. 3,7 mg / 100 g)

  • Quinoa (ca. 3mg / 100 g)

Mit Zink-Lebensmitteln ausgewogen und gesund ernähren

Mit einer ausgewogenen Ernährung können gesunde Menschen ihren Zinkbedarf problemlos decken. Zinkhaltige Lebensmittel lassen sich einfach in die tägliche Ernährung integrieren. Dies gilt auch für Vegetarier oder Veganer.

Zudem unterstützt eine solche Ernährungsweise eine Zinkbehandlung, wenn sie in bestimmten Lebenssituationen sinnvoll oder wegen eines akuten Zinkmangels sogar unerlässlich ist, um die körperliche und psychische Kraft wiederherzustellen.

*Liegen Symptome für einen Zinkmangel vor, sollte am besten eine ärztliche Untersuchung erfolgen. Ein klinisch gesicherter Zinkmangel kann durch Curazink® behoben werden, sofern er nicht durch eine Ernährungsumstellung behoben werden kann.

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